2025年5月28日に放送されたNHKの番組「あしたが変わるトリセツショー」で「糖化」とい言葉を初めて知りました。糖化とは『たんぱく質と糖が結びついて体がコゲること！』なんだそうです。老化や病気の原因になるようです。
糖化は、食後に血糖値の急上昇があると進むようです。食後に血糖値が180mg/ｄLを超える「食後高血糖」により糖化が進むようです。食後に“ちょこっと動く”ことが、食後に上がった糖を効率良く消費できるので「糖化」の予防対策になるのだそうです。
詳しくは番組のホームページにある『「糖化」のトリセツ』をご覧ください。
以下の取り扱い注意事項に留意して『これからの生活でAGEをためないようようにすること』が大事なのだそうです。
取扱注意
- 糖化は長い時間がかかる
→ 短時間で糖化度が上下することはない - “即！数値改善”は期待しないこと
- 一度できたAGEは簡単に取り除けない
糖化とAGEについて
上記の番組HPにも詳しい解説があるのですが、糖化とAGEについてもう少し詳しく知りたいと思い、”Google Gemini”に糖化とAGEについて詳しく教えてもらいました。その結果を以下に引用掲載いたします。
Google Geminiへの質問
『糖化とAGEについて詳しく教えて』
Google Geminiの回答
糖化とAGE（エージーイー）は、私たちの体の老化やさまざまな病気に深く関わる現象です。それぞれについて詳しく解説します。
糖化とは
「糖化（グリケーション）」とは、体内で余分な糖とタンパク質や脂質が結びつき、変性（劣化）してしまう現象のことです。この反応は、体温の熱が関与することから「体が焦げる」と表現されることもあります。
イメージとしては、ホットケーキが焼けてきつね色になる現象と似ています。ホットケーキの砂糖（糖）と卵や牛乳のタンパク質が加熱によって結びつき、褐色に変化するのと同じように、体内で糖とタンパク質が結びついて変性するのです。
糖化は、体内に糖が過剰な状態が続くことで進行しやすくなります。食後の急激な血糖値上昇などが、糖化を促進する主な原因です。
AGE（糖化最終生成物）とは
「AGE（Advanced Glycation End Products）」は、「終末糖化産物」と訳され、糖化反応の最終段階で生成される物質の総称です。AGEは強い毒性を持ち、老化促進物質とも呼ばれています。
糖とタンパク質が結合して変性したものがAGEであり、いったん生成されると分解されにくく、体内に蓄積されてさまざまな悪影響を及ぼします。
AGEは体内で生成されるだけでなく、食べ物にも含まれています。特に、焼く、揚げる、炒めるなどの加熱調理された食品（特に糖とタンパク質が同時に含まれるもの、例：パン、フライドポテト、焼き肉など）に多く含まれる傾向があります。清涼飲料水や菓子類に使われる人工甘味料も、ブドウ糖の10倍の速さでAGEを作るものもあるため注意が必要です。
糖化とAGEの関係性
糖化が進むと、その結果としてAGEが体内に生成・蓄積されます。つまり、糖化はAGEが生成されるメカニズムであり、AGEはその糖化反応によって作られる有害物質という関係です。
血糖値が高い状態が長く続くほど、体内の糖とタンパク質が結びついて多くのAGEが発生します。例えば、糖尿病患者は高血糖状態が続くため、AGEが大量に蓄積されていることが知られています。糖尿病の診断基準にも用いられる「HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）」は、赤血球のタンパク質であるヘモグロビンが糖化して、AGEに変化する一歩手前の中間糖化物質です。
糖化とAGEが体に与える影響
AGEが体内に蓄積されると、全身のさまざまな組織や臓器にダメージを与え、老化の進行や多くの疾患のリスクを高めます。
主な影響は以下の通りです。
- 肌の老化：
- コラーゲンやエラスチンといった肌のハリや弾力を保つタンパク質が糖化して硬くなり、シワ、たるみの原因となります。
- AGE自体が褐色であるため、肌の黄ぐすみやシミの原因にもなります。
- 血管の健康：
- 血管壁のコラーゲンが糖化して硬くもろくなり、血管に炎症が起こりやすくなることで、動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞などの深刻な病気につながります。
- 骨の健康：
- 骨のコラーゲンが糖化することで骨がもろくなり、骨粗鬆症のリスクを高めます。
- 目の健康：
- 目の水晶体を構成するタンパク質が糖化して濁り、白内障の原因になります。
- 加齢黄斑変性との関連も指摘されています。
- 腎臓の機能：
- 腎臓は血液をろ過する役割を担っていますが、糖化によって腎機能が低下することがあります。
- 脳の健康：
- アルツハイマー型認知症の原因の一つとして、脳内に蓄積される「老人斑」からAGEが大量に検出されており、糖化が関与している可能性が指摘されています。アミロイドβの糖化も悪影響を与えると考えられています。
- その他：
- 変形性関節症、非アルコール性脂肪性肝炎、抜け毛、切れ毛、白髪、がんのリスク上昇なども糖化との関連が示唆されています。
糖化とAGEを減らす方法
糖化とAGEの蓄積を抑えるためには、主に以下の点に注意した生活習慣が重要です。
1.血糖値の急上昇を抑える食事：
- 食べる順番を工夫する： 食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻類を最初に食べ、次にタンパク質（肉・魚）、最後に炭水化物（ご飯やパン）を摂る「ベジタブルファースト」や「懐石食べ」を心がけましょう。これにより、糖質の吸収が緩やかになります。
- GI値（グリセミックインデックス値）の低い食品を選ぶ： 血糖値の急上昇を抑えるために、GI値の低い食品（玄米、全粒粉パン、そばなど）を選びましょう。
- ゆっくり食べる： 早食いは血糖値の急上昇を招きます。一口30回程度を目安によく噛んで、ゆっくり食事を楽しみましょう。
- 腹八分目： 食べ過ぎは糖の過剰摂取につながります。満腹感を感じる前に食事を終えるようにしましょう。
- 甘味料に注意： ジュースや炭酸飲料、お菓子などに含まれる「果糖ブドウ糖液糖」「異性化糖」などは、ブドウ糖よりも早くAGEを作り出すため、摂取しすぎないようにしましょう。
2.AGEを多く含む食品を避ける・調理法を工夫する：
- AGEが多い食品： 加熱調理された肉類（ステーキ、ベーコン、ソーセージなど）、揚げ物、焼き菓子、加工食品などにAGEが多く含まれます。
- 調理法の工夫： 焼く、揚げる、炒める調理法よりも、煮る、蒸す、茹でるなどの調理法の方がAGEの生成を抑えられます。生食も有効です。
3.食後の運動：
- 食後30分～1時間後が血糖値のピークとなるため、このタイミングで20～30分程度のウォーキングなどの軽い運動を行うと、血糖値の上昇を抑え、AGEの生成を抑制できます。激しい運動はかえって血糖値を上げてしまうことがあるため、軽い運動が推奨されます。
4.抗酸化作用のある食品の摂取：
- 糖化は酸化と密接に関わっており、「酸化と糖化のダブル攻撃」で老化が加速すると言われています。ポリフェノールやビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化物質を多く含む食品（緑黄色野菜、果物、ナッツ類など）を積極的に摂りましょう。緑茶カテキンも糖化予防に効果があるとされています。
糖化とAGEは、見た目の老化だけでなく、内臓の健康にも深く関わっています。日々の食生活や生活習慣を見直すことで、糖化を防ぎ、AGEの蓄積を抑えることが、健康寿命の延伸につながります。
『Gemini は不正確な情報を表示することがあるため、生成された回答を再確認するようにしてください。』
老化や病気の予防のために『食後に“ちょこっと動く”』ようにしたいと思います。
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